Гимнастика для сосудов – приседания, отжимания, поднятие ног.

legs-up-the-wall-pose1Этот комплекс упражнений доктора Бубновского, рассчитан на лечение сердечно сосудистых заболеваний. Физиологи утверждают, что когда человек тренирует мышцы – тренируются сосуды, поэтому скелетная мускулатура называется «периферическим сердцем». Каждое сокращение и расслабление мышцы, как маленький насос перекачивает кровь внутри себя и от мышцы к мышце. Получается большой круг кровообращения.

Гимнастика для сосудов заставляет скелетные мышцы (особенно нижних конечностей) полноценно работать не только за себя, но и за сердечную мышцу (миокард). И в конце занятия нормализуется артериальное давление, хотя человек вспотел и раскраснелся.

Упражнения выполняются без тренажёров – роль тренажёра исполняет вес собственного тела. Весь комплекс состоит из трёх упражнений, которые последовательно включают в работу три «этажа тела».

  1. Приседания – тренируют «1 этаж» тела: стопы, ноги и таз.
  2. Отжимания – тренируют «3 этаж» тела: плечи, шея, голова, межрёберная мускулатура.
  3. Поднятие ног – тренируют «2 этаж» тела: живот, грудь и спина.

Для упражнений «поднятие ног» требуется много сил, поэтому они завершают занятия. Все три упражнения этого комплекса выполняются сериями по 5, 10, 20 повторов. Поочерёдно выполняя эти три упражнения, активизируется вся система кровообращения. А при последовательном сокращении и расслаблении мышц улучшается эластичность сосудов. В результате снижается артериальное давление.

ПРИСЕДАНИЯ – гимнастика для сосудов

Польза. Приседания помогают сердцу, а при аритмии и ишемии исполняют роль лекарства. Как это происходит? Мышцы ног подхватывают артериальную волну крови и доставляют её обратно к сердцу, при этом соблюдается необходимая скорость и объём кровотока. В организме нет других механизмов для поддержания нормального кровотока, поэтому, если ноги слабые значит и сердце слабое.

prisedanie-golovnaya-bol-56422-largeТехника занятий. Приседания могут быть свободными, без опоры с вытянутыми вперёд руками или держа их на бёдрах. Но лучше выполнять их, держась за неподвижную опору. Это может быть резиновый амортизатор, закреплённый за шведскую стенку или ручка двери, спинка стула, если на улице, то дерево или столб. Когда вы держитесь, выключаются мышцы спины, а работают только мышцы ног. Спину всегда держать прямо. Приседая – выдох, вставая – активный выдох диафрагмой «хааа».

Режим занятий. Если заниматься каждый день, то нужно делать 30-50 приседаний (можно по 10 в несколько подходов). Если заниматься через день, то потребуется до 150 приседаний.

Как начать. В первый день попробуйте сделать только 10 приседаний. Не нужно сразу делать глубокие приседания, а насколько позволяют вам присесть ваши суставы. Постепенно достигайте угол в 90 градусов между бедром и голенью, т. е. бедро должно быть параллельно полу, и постепенно увеличивайте количество приседаний.

В первые дни занятий у ослабленных людей артериальное давление может повышаться – это нормальная адаптивная реакция организма. Если это происходит, тренировки всё равно нельзя пропускать, просто не торопитесь увеличивать количество приседаний.

При заболевании тазобедренных суставов, приседания лучше делать в воде в бассейне, это снизит нагрузку на них.

Результат через несколько месяцев приседаний

— Улучшается скорость и объём кровотока.

— Повышается эластичность сосудов.

— Снижается периферическое сопротивление сосудов нижних конечностей.

— Снижается диастолическое (нижнее) давление, что позволяет отказаться от гипотензивных препаратов.

Противопоказания: коксартроз тазобедренных суставов и гонартроз коленных суставов 3-4 степени.

ОТЖИМАНИЯ – гимнастика для сосудов

Польза. При отжиманиях активизируется межрёберная мускулатура, через которую проходят артерии, обеспечивающие лёгочную циркуляцию (малый круг кровообращения) и бронхов. Улучшается обмен углекислоты на кислород, что важно для кардиологических больных, так как у них этот обмен снижен. Кровь насыщается кислородом и поступает сначала в лёгочные вены, потом в левое предсердие, затем в левый желудочек – так начинается большой круг кровообращения.

Практика показывает, что у пожилых людей, которые кроме сердечных болезней имеют ещё и хронические заболевания лёгких (бронхит, эмфизема и др), нарушающие лёгочную циркуляцию, отжимания способствуют большому выделению слизи из бронхов. Благодаря этому исчезает дискомфорт в сердце.

otjimaniyclassicТехника занятий. Разгибая руки при отжимании, делайте резкий диафрагмальный выдох. Контролируйте мышцы спины – она не должна прогибаться в пояснице. Для начинающих, имеющих слабую физическую форму, отжимания нужно делать от стены или от стола. Для тренированного человека – отжимания можно делать от пола или чтобы ноги были выше головы (на невысоком стульчике).57ac71eaa43a0

Тем, у кого ревматоидный полиартрит, нагрузку с запястья можно снимать с помощью специальных ручек. Тренированным людям при отжиманиях можно применять маленькие кожаные мячики для укрепления мышц и связок запястья. И ручки и мячики продаются в спортивных магазинах.

Режим занятий. Каждый день, несмотря на самочувствие, выполняйте намеченную программу занятий и не торопитесь с увеличением количества отжиманий. Для очень ослабленных людей подойдёт чередование упражнений по дням недели. В понедельник можно делать приседания, во вторник – отжимания, а в среду – поднятие ног. И постепенно надо соединять упражнения, чтобы выполнять все в один день. Только не торопитесь.

Если в какие-то дни у вас высокое артериальное давление – это не причина отказываться от занятий, начинайте отжимания не от пола, а от стены или от стола. Активируя скелетные мышцы, вы поможете своему сердцу справиться с высоким давлением. Все гипертоники каждый день отмечают этот гипотензивный эффект после завершения занятий. Но в такие дни после каждого упражнения нужно увеличивать паузы для снижения тахикардии.

При появлении боли в межрёберных мышцах не следует прекращать занятия. Чтобы избежать этой боли, нужно смочить в холодной воде полотенце и растереть им туловище, а после – сухим полотенцем. Такой самомассаж восстановит микроциркуляцию в уставших мышцах. Кроме того, помогут контрастный душ, сауна или баня. Заканчивать эти тепловые процедуры обязательно кратковременным обливанием холодной водой.

ПОДНЯТИЕ НОГ – гимнастика для сосудов

Польза. Упражнения на поднятие ног накачивает пресс, что является защитой желудочно-кишечного тракта, почек, печени.

1463941266_podem-nog-1Техника занятий. Лёжа на спине, руки вдоль туловища или за головой, держась за неподвижный предмет (диван, дверные косяки), поднимать прямые или слегка согнутые ноги на угол 90 град. Со временем у вас будет получаться и ноги заносить за голову, таким образом, дополнительно будет растягиваться поясничный отдел позвоночника.

С первой секунды поднятия ног делаете выдох, так вы снимаете нагрузку на сердце.

Режим занятий. Как уже говорилось в начале статьи, весь комплекс выполняется ежедневно, сериями по 5,10, или 20 повторов.

Предостережение. Упражнение «поднятие ног» лучше выполнять утром на пустой желудок, за полчаса или час до еды. Если вечером, то после еды через 2-3 часа. Перед сном заниматься не рекомендуется.

Если у вас пупочная или паховая грыжа, прямые ноги поднимать нельзя, а только согнутые. Под голову кладут валик, чтобы подбородок прижать к груди.

При запорах, перед этим упражнением не спеша выпейте стакан воды или зелёный чай.

Оставить комментарий