Заниматься спортом дома – кому, зачем и как?

Лучший способ держать себя в форме, конечно же, спортзал и регулярное его посещение. Но надо честно признаться, что неизбежно приходится пропускать тренировки из-за завалов на работе, болезни детей, а иногда и просто из-за лени. Это можно компенсировать, занимаясь спортом дома, даже не имея свободной комнаты для занятий и лишних денег, чтобы обустроить полноценный спортзал. Предлагаем рассмотреть самые компактные, недорогие и эффективные приспособления, которые тренируют все группы мышц, не отходя от дивана. Их всего шесть.

ТУРНИК

Для людей, страдающих от сидячей работы, турник – незаменимая вещь в доме. Если время от времени вы будете висеть на турнике, для растяжки длинных и широчайших мышц спины, через неделю можно заметить, что она реже стала болеть.

Упражнение «Подтягивания». При подтягиваниях на турнике сформируется хорошая осанка, красивые очертания тела и рельеф спины.

Турник можно дополнить петлями Береша, которые без побочных эффектов увеличивают эффективность упражнений и облегчают тренировку. Они разработаны для людей с проблемами позвоночника и при боли в пояснице.

КОВРИК

Гимнастический коврик для занятий дома – необходимая вещь. Он нужен не только для упражнений лёжа, но и для упражнений, выполняемых в вертикальном положении, чтобы не поскользнуться.

Упражнение «Лодочка». Лечь на живот, поднять вверх ноги и руки. Регулярное выполнение этого упражнения позволит иметь плоский живот, выраженную талию, сильную прямую спину. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, в руки можно взять специальный медбол или мяч среднего размера.

ГАНТЕЛИ

Лучше приобрести разборные гантели, чтобы менять их вес. С помощью гантелей можно тренировать любые мышцы, а способов занятий с ними – десятки.

Упражнение «Выпады на месте» с гантелями в руках тренируют коленные суставы.

ХУЛАХУП

Обруч имеет несколько разновидностей. Чтобы крутить хулахуп с максимальной скоростью, подойдёт самый простой алюминиевый обруч. Он помогает сжигать больше калорий, чем обруч с утяжелением, крутить который дольше минуты мало кто сможет.

Упражнение. Вытянуться в струну, сжать ягодицы и напрячь всё тело, пятки соединить вместе. Чередовать: 30 секунд крутить обруч с максимальной скоростью, затем 30 секунд вращать спокойно. Для разнообразия можно вращать то вправо, то влево. На следующий день ваше тело покажет, старались вы или нет. Правильное выполнение даёт и кардионагрузку и укрепит мышцы, особенно пресса и спины.

РОЛИК ДЛЯ ПРЕССА

Ролик даёт сильнейшую нагрузку на пресс, а также на мышцы спины, груди, рук, плеч – всего задействуются около 20 мышц. Нетренированным людям ролик категорически не подходит – можно травмировать спину. Другие противопоказания: повышенное давление и головокружение, недавние травмы, боль в спине и пояснице.

Упражнение. Встать на четвереньки, катиться вперёд, возвращаться назад. Если вам показалось, что это легко, значит, вы изогнулись так, что снялась нагрузка с целевых мышц.

Есть ролики с возвратным механизмом, с которыми легко заниматься. Но и нагрузка на мышцы получается гораздо меньшая.

РАСТЯЖНОЙ ЭСПАНДЕР

Это приспособление тренирует трицепс и бицепс, делает сильными ноги, пресс, плечи и спину. Для нетренированного человека эспандер лучше покупать с наименьшей степенью сопротивления.

Упражнение «Гиперэкстензия». Присесть, концы эспандера зафиксировать ногами, середину накинуть на плечи и попытаться выпрямиться. Если это невозможно сделать, значит, эспандер слишком упругий или короткий для вас.

При возможности закрепления эспандера на неподвижной опоре, увеличивается количество доступных для вас упражнений. Шурупы с кольцами вкручиваются в стену на разной высоте, а эспандер прикрепляется с помощью карабина. Нельзя крепить эспандер к батарее или трубам — может потребоваться незапланированный ремонт.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься спортом взрослому человеку не меньше 150 минут в неделю – это 21 минута каждый день. Домашние тренажёры вполне подходят для этой цели. Занимайтесь на здоровье!

Оставить комментарий