Секреты крепкого сна.

Если человек 12 суток спит только по 6 часов, то его состояние становится таким, как-будто он не спал целые сутки, а его реакция и поведение — как у нетрезвого человека. При накоплении недостатка сна, происходит снижение памяти, речи, интеллекта и других когнитивных функций, хотя человек и не сразу это замечает. А чтобы сохранить эти функции, взрослым людям необходим 7-9-часовой сон. Достичь этого помогут простые секреты крепкого сна.

1. Секрет крепкого сна — РЕЖИМ ДНЯ

Полноценный сон возможен только при соблюдении режима дня. А это значит, что ложиться спать и вставать надо в определённые часы. Лучшее время для отхода ко сну — 23 часа, так как в это время начинает вырабатываться мелатонин (гормон сна). А максимальная его концентрация в крови наблюдается от полуночи до 5 часов утра. Днём его уровень снижается.

Не менее важно одно и то же время пробуждения — оно является точкой отсчёта для всех функций в организме. Правильный режим дня поможет планировать свои дела и избавит от бессонницы. Но при этом нужно исключить дневной сон, особенно во вторую половину дня.

2. Секрет крепкого сна — ОСВЕЩЕНИЕ

Если человек бодрствует до 2-х часов ночи, да ещё при ярком освещении, у него происходит сбой естественной системы регулирования циркадных ритмов.

Голубой свет телефонов, планшетов и компьютеров определяется циркадной системой, как дневной — из-за этого снижается образование мелатонина и сон не наступает.

Рекомендуется за 1 час до сна приглушить освещение и не пользоваться электронными устройствами. Можно установить приложение, которое изменяет цвет экрана на тёплый жёлто-оранжевый или приглушённый красный — цвет заката привычный для глаз.

3. Секрет крепкого сна — ПОДУШКА

Покупая подушку, надо учитывать привычную для вас позу сна. При позе сна на боку нужны две подушки — жёсткая и мягкая. Высота подбирается по ширине плеч.

Для сна на спине или на животе подходит мягкая подушка. Если после пробуждения чувствуете боль в шее, значит подушку подобрали неправильно. Самым благоприятным считают сон на спине, но с «правильной» подушкой.

4. Секрет крепкого сна — СПОКОЙСТВИЕ

Чтобы сон был крепким, голова не должна быть занята нерешёнными вопросами. Если днём не удалось их решить, то лучше записать и постараться забыть о них до утра.

Не советуется «считать овец» для засыпания, так как счёт наоборот заставляет мозг работать и сон ускользает. Также не стоит перед сном заниматься разгадыванием кроссвордов.

Идеальным вариантом является расслабляющая музыка для снятия нервного и мышечного напряжения. Если ежедневно перед сном слушать спокойную музыку, то вырабатывается условный рефлекс — включается музыка и хочется спать.

5. Секрет крепкого сна — ПИЖАМА и НОСКИ

Надетые на ночь пижама и носки позволяют заснуть быстрее, так как от умеренного тепла успокаивается нервная система и происходит благотворное влияние на внутренние органы. Ткань пижамы должна быть мягкой и натуральной, с тонкими швами, без пуговиц. Если ткань не эластичная, тогда пижаму лучше брать на размер или два больше.

6. Секрет крепкого сна — ПИТАНИЕ

Для ужина оптимальное время — это с 18 до 19 часов или не позже, чем за 2 часа до сна. На сон грядущий можно съесть банан, но не тяжёлый ужин.

Диетологи не советуют есть перед сном следующие продукты:
— тёмный шоколад — может усилить сердцебиение,
— мясо — замедлит пищеварение,
сельдерей — обладает мочегонным действием,
вино — заставит несколько раз просыпаться,
кофе — может вообще прогнать сон,
— помидоры и баклажаны — из-за содержащейся в них аминокислоты тиамин стимулируют активность мозга,
фасоль — образует газы в кишечнике.

Для «снотворного» чая подойдут травы: мелисса, майоран, боярышник, пассифлора.

7. Секрет крепкого сна — ТЕРМОНЕЙТРАЛЬНОСТЬ

Температура тела вечером снижается и становится минимальной к 3 часам ночи. Если в спальне слишком тепло, то температура тела не снизится до оптимального минимума, а в холодной спальне наоборот «включается» обогрев тела — и то и другое плохо влияет на сон. Поэтому, лёжа под одеялом, важно достичь термонейтральности — ощущения комфорта, чтобы было ни холодно, ни жарко.

Если укрываетесь тёплым одеялом и надеваете пижаму, тогда в спальне должно быть 16-19 градусов и влажность 45-55%. В любое время года полезно проветривать спальню перед сном.

Оставить комментарий