Тренировки для сжигания жира.

Многие мечтают о том, чтобы сжигание жира и сбрасывание лишнего веса происходило равномерно во всём теле. Но часто бывает, человек например, хочет уменьшить бёдра, а худеет грудь, при этом объём бёдер не уменьшается. Для сжигания жира по всему телу помогут специальные тренировки. Упражнения этого комплекса нужно выполнять в одном темпе, не делая махов и рывков, но попотеть придётся.

1 упражнение СКРУЧИВАНИЕ – задействует мышцы живота, талии и шеи.

iЛечь на спину, согнуть колени, ступни на полу. Руки за головой или скрестить их на груди, подбородок опустить и прижать к груди. Тянуться правым плечом к левому колену, стараясь отрывать плечи и лопатки от пола без рывков и махов. Опуститься на пол, развернуть плечи и прижать их к полу. Теперь повторить движение левым плечом к правому колену.

Повторить 10 раз в каждую сторону, сделав 2-3 подхода.

2 упражнение ПОДЪЁМ НОГ – задействует мышцы живота.

88Лечь на спину, руки подложить под ягодицы. Приподнять прямые ноги от пола под углом 45 градусов (прямой угол 90 градусов) и сосчитать до 3. Теперь согнуть ноги и колени подтянуть к груди. Снова выпрямить ноги, сосчитать до 3 и опустить их на пол.

Повторить 10 раз, сделав 3 подхода.

3 упражнение ВЫПАД  В СТОРОНУ – задействует мышцы бёдер, ягодицы, живот и поясницу.

iВстать прямо, руки на пояс, ступни вместе (носки не разводить в стороны). Сделать широкий шаг правой ногой в сторону и присесть, сгибая её в колене. Колено не должно уходить вправо или влево, оно смотрит прямо на стопу. Не нужно приседать слишком низко – таз должен находиться выше колена. Сосчитать до 3 и вернуться в исходное положение. Затем сделать выпад левой ногой.

Каждой ногой сделать10-15 выпадов, выполнить 2-3 подхода.

4 упражнение НОЖНИЦЫ ВРАЗБИВКУ – задействует бёдра, ягодицы, живот, поясницу.

img_item_1750Лечь на спину, вытянуть ноги вверх, руки положить под бёдра. Потянуть носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Опустить левую ногу в сторону, немного ее, развернув, как будто вы пытаетесь коснуться пола носком и коленом. Сосчитать до 3 и поднять ногу. То же самое сделать правой ногой.

На каждую ногу по 20 движений. Сделать 2 подхода.

5 упражнение ПРИСЕДАНИЯ — ПЛИЕ – задействует бёдра, ягодицы и поясницу.

59984ab80475Встать прямо, руки на пояс, подбородок приподнять, ноги широко расставить, носки развернуть в стороны. Быстро присесть, вытягивая руки вперёд, медленно сосчитать до 3, вернуться в исходное положение.

Выполнить 15 приседаний. Сделать 2 подхода.

6 упражнение ОТЖИМАНИЯ ОТ ОПОРЫ – задействует мышцы рук, груди, спину и живот.

iаегтмОтжиматься можно от прочно стоящего предмета – от стула, стола, дивана и т. п.

Отжимания делать по 10-15 раз в 3 подхода.

1 подход – ладони поставить узко, локти не выводить в стороны.

2 подход – ладони поставить широко, локти разворачивать в стороны.

3 подход – ладони на ширине плеч, локти – как удобно.

7 упражнение БЕДРО ВНУТРИ-СНАРУЖИ  — задействует бёдра, ягодицы, живот.

_25 Встать прямо, руки на пояс (или держаться за опору, если нет равновесия), ноги вместе. Отвести прямую левую ногу в левую сторону, согнуть колено и повернуть его в сторону правого плеча, корпус не разворачивать. Затем выпрямить её влево и поставить на пол. Повторить правой ногой.

Каждой ногой по 15 раз, сделать 2-3 подхода.

8 упражнение ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ – задействует грудь, руки, спину, живот.

tricep-dipsВстать спиной к стулу (или другая опора) и опереться на него ладонями. Ноги положить как можно дальше от стула. Делать приседания, опираясь только на руки, на ноги упор не делается.

Отжиматься 10-12 раз, сделать 3 подхода.

 

Оставить комментарий