Упражнение «Планка» — польза, как правильно делать.

uprazhnenie-planka-fotoГоворят, что упражнение «Планка» заменяет час тренировки в спортзале. Действительно, если регулярно выполнять это упражнение, то эффекта будет гораздо больше, чем от занятий на тренажёрах, к тому же не требуется материальных затрат, да и времени на занятие уйдёт всего пара минут  в день.

Упражнение «Планка» — это стойка на руках и ногах в течение нескольких минут с периодическим изменением позы. При этом одновременно работают все группы мышц, что позволяет стать стройнее и выносливее. Но на это потребуется время, терпение  и упорство. А главное – заниматься нужно с удовольствием. Не стоит ждать результата после первого занятия. Сначала все мышцы будут болеть, так как для организма это новая непривычная нагрузка. Но через неделю вы уже заметите первые результаты.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ упражнение «Планка»

iКлассическая планка — это стойка на кистях (или предплечьях) и на пальцах ног. Но есть и другие усиленные разновидности планки. Во время выполнения «Планки» нужно следить, чтобы корпус не провисал в области таза, не сгибались колени, не сутулилась спина, а живот был напряжён. Всё тело вытягивается в одну линию и умеренно напрягается. Стоять можно на кистях или на предплечьях, как вам более комфортно, в любом случае эффект будет.

Сколько по времени держать планку? Хотя это упражнение простое на первый взгляд, но долго планку не продержишь. Новичкам можно начинать с 10-20-30 секунд в день, потом постепенно увеличивать время до 1- 2 минут. Физически выносливые люди могут держать планку 3-4 минуты и усиливать её другими позами – поднятие вверх руки или ноги, боковая планка, планка с коленей или лицом вверх. Это естественно требует максимальных усилий, но и эффекта даёт больше.

Ещё несколько правил выполнения упражнения «Планка»:

  • Планку выполнять лучше на коврике, чтобы руки и ноги не скользили по полу.
  • Чтобы снизить нагрузку — ноги расставляйте шире, для увеличения нагрузки – ноги держите вместе.
  • Не ставьте руки слишком широко, их нужно располагать строго под плечами.
  • Голову не опускать, тело должно быть вытянуто в одну линию, смотреть вниз.
  • Мышцы живота старайтесь втягивать, а дышать грудью. Ягодицы и ноги напряжены.
  • Не нужно перенапрягаться — при учащении пульса или потемнении в глазах прекратить занятие.

Противопоказания: травмы позвоночника и суставов, грыжи, беременность, менструация. При сердечно сосудистых заболеваниях заниматься осторожно, после консультации врача.

Упражнение «Планка» — ПОЛЬЗА

«Планка» — это статическое упражнение, во время которого не делаются никакие движения, но тело некоторое время нужно удерживать в одном положении. Это позволяет с первых секунд задействовать все мышцы.

  1. Укрепление мышц живота, ягодиц, бёдер. Регулярные занятия планкой укрепляют мышцы ягодиц, а также прямые, поперечные и косые мышцы живота. Будет плоский живот, стройные бёдра, подтянутые ягодицы. Результат уже можно заметить через месяц.
  2. Укрепление позвоночника и мышц спины. Правильное и регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от многих проблем со спиной. Укрепляются мышцы спины и позвоночник, улучшается осанка.
  3. Укрепляются бицепсы и трицепсы, дельтовидные мышцы плеча.
  4. Развивается гибкость и равновесие.
  5. Улучшается обмен веществ. На выполнение упражнения «Планка» организм затрачивает много энергии, поэтому улучшается обмен веществ и уходит лишний вес.
  6. Планка защищает от стресса, тревоги и депрессии, так как снимает напряжение во всём теле.

Оставить комментарий