Упражнения после 50.

03f06081af5d1ea90dc97fc7668c624bКак часто мы слышим, что в любом возрасте необходимо движение, что оно полезно для здоровья. Но если здоровья уже нет, то активно заниматься спортом бывает тяжело, а в некоторых случаях даже опасно. Что же делать?

После 50 лет нужно подбирать упражнения, которые будут щадить сердце и суставы, особенно, когда человек не имеет хорошую физическую подготовку. Для этой категории людей подходят лёгкие упражнения, которые тонизируют, разминают и растягивают тело. Они позволят не только получить удовольствие от движения, но подкорректируют осанку и вес, а также облегчат многие заболевания.

Предлагаем вашему вниманию только четыре упражнения, которые лучше выполнять с утра, они на весь день зарядят вас энергией. Каждое упражнение состоит из нескольких серий.

1 упражнение «МОСТИК»

Это упражнение тонизирует всё тело, полезно для тазобедренных суставов и поясницы.

Делать его можно прямо в кровати, как только проснулись утром. Подушку убрать.

— Лёжа в постели, с усилием вытягивайте руки за голову, а ноги – носками от себя, до тех пор, пока вам это приятно.

— Руки за головой, носки согнуть на себя. Поочерёдно вытягивайте то правую, то левую ногу.

art18w5— Опираясь на пятки, руки и плечи, напрячь всё тело, втянуть живот и, поднимая таз вверх, попытайтесь сделать мостик. Если не получается – ничего страшного, главное, чтобы во всём теле вы почувствовали напряжение.

— Расслабиться, поднять вверх ноги и руки и слегка поболтать ими.

Все серии этого упражнения надо проделать 3-6 раз.

2 упражнение «ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ»

Это упражнение полезно для плеч, груди и верхней части спины, при остеохондрозе.

vit_7486— Сидя или стоя, положить ладони на плечи, делать круговые движения локтями вперёд и назад, стараясь задействовать лопатки и мышцы груди. Выполнить 6-8 вращений в каждую сторону.

— Руки развести в стороны, вращать руки в локтях вперёд-назад по 6-8 раз.

— Согнутые руки в локтях под прямым углом поднять перед собой на уровень груди, подбородок приподнят. Разводить руки в стороны с напряжением, стараясь соединять лопатки.

Расслабиться и повторить все серии 3-6 раз.

3 упражнение «ПОЛУПРИСЕД»

Это упражнение подтягивает ягодицы, укрепляет бёдра, руки и мышцы спины, улучшает кровообращение.

20acb2c1af85325289b5e106e8d7e98b_rsz_690— Встать – пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Делая неглубокое приседание (полуприсед), опускать таз только на 5-15 см. Колени не должны выходить вперёд дальше носков. Приседая, поднять прямые руки в стороны, поднимаясь – руки на пояс. Если трудно, можно держаться за ручку двери или за другую неподвижную опору. Приседать 6-10 раз.

— Поставить ноги на ширину плеч и выполнять такие же полуприседы, только руки заводить за спину. 6-10 раз.

4 упражнение «СГИБАНИЕ НОГ»

Это упражнение укрепляет ноги, мышцы живота и тазобедренные суставы.

— Сесть на пол, согнуть колени, руки упираются в пол. Опустить колени в правую сторону и одновременно тянуть голову влево, стараясь посмотреть назад. Напряжение должно ощущаться в области таза, а не в шее, для этого ягодицы сильнее прижмите к полу. Затем наклоняйте колени в другую сторону. В каждую сторону наклонять колени по 3-5 раз.

— Сидя с согнутыми коленями, но руками опереться сзади. Положить правое колено в сторону, слегка наклоняя корпус. Левую ногу выпрямить, поднять вверх, наклонить её вправо, затем снова вверх и согнув поставить на пол. То же самое выполнить в левую сторону. Ноги можно чередовать, а можно сделать одной ногой 5-6 повторений, затем другой ногой.

stretching3— Сидя, прямые ноги разведены в стороны. Плавно потянуться руками к одной ноге, затем – к другой. Согнуть одно колено и поставить стопу на прямую ногу, потянуться к прямой ноге. Поменять ногу.  При растягивании не должно быть раскачиваний и рывков.

Оставить комментарий