Живот у мужчин – как убрать? Упражнения.

Красивая и подтянутая фигура – мечта не только женщин. У мужчин тоже есть проблемные зоны, как правило, это «пивной» живот и недостаток мышечной массы. Как показали результаты опроса, проведённого в Западной Англии, это беспокоит мужчин больше всего. 80% представителей сильного пола регулярно обсуждают с друзьями своё физическое несовершенство и сравнивают себя с недосягаемым идеалом. 60% мужчин хотят иметь шесть кубиков пресса и выраженные мускулы на руках. А 35% отдали бы год жизни за тело своей мечты.

Что способствует появлению живота у мужчин? Самыми частыми причинами набора веса являются неправильное питание и низкая физическая активность. Поступление энергии больше, чем её расход. Большая часть лишних килограммов у мужчин откладывается по центральному типу – на талии и образует, так называемый, «спасательный круг», а висцеральный жир оседает в брюшной полости.

Чем опасен лишний вес? Из-за лишнего веса может развиться диабет 2-го типа, жировая дистрофия печени, ишемическая болезнь сердца, инфаркт и инсульт. Кроме этого, женские половые гормоны (эстрогены) синтезируются в жировой ткани и снижают выработку тестостерона у мужчин, отвечающего за развитие мускулатуры, за образование сперматозоидов, половое влечение и характер.

Как убрать живот мужчине? С чего начать? Прежде всего, нужно постараться похудеть. Даже активно занимаясь спортом и накачав стальной пресс, за большим животом его никто не увидит. Новую жизнь надо начинать аккуратно. Не стоит прибегать к радикальным методам: голодным диетам, изнуряющим нагрузкам и средствам для похудения – снизить вес они помогут, но эффект не будет долгим.

Нужно изменить питание

  • Отказаться от сладких газированных напитков и пива. В течение дня лучше пить 2-2,5 литра чистой воды.
  • Уменьшить потребление соли – не больше 5 г в день, лучше морскую или йодированную.
  • Вместо жирного мяса есть говядину, индейку, куриное филе, рыбу, морепродукты, растительные белки.
  • Простые углеводы в виде сахара, пирожных и т. д. заменить сложными углеводами: цельно зерновой хлеб, злаки.
  • Питаться не менее 3 раз в день, завтрак обязателен.
  • Ввести в рацион овощи и не сладкие фрукты.

Упражнения для живота мужчинам в домашних условиях

Предлагаем три комплекса упражнений для мышц пресса, для мышц ног и для плечевого пояса. Упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять в сочетании с кардионагрузками, которые вырабатывают выносливость и способствуют эффективному сжиганию калорий. Во время занятий очень важен контроль частоты сердечных сокращений, чтобы сжечь больше калорий. Максимальную частоту пульса (МЧП) можно определить вычитанием из 220 своего возраста. Например, возраст 30 лет, значит 220 минус 30, получается МЧП – 190 уд/мин. От этого значения надо тренироваться на 60-65%, то есть, до 114-123 уд/мин.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

  1. Скручивание. Тренируется верхняя часть пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Отрывая лопатки от пола, медленно скручивать верхнюю часть тела, но поясница плотно прижата к полу. Выполнить 2 подхода по 50 раз. Начните с меньшего числа и постепенно увеличивайте до максимального.
  2. Диагональное скручивание. Тренируются косые мышцы пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Правым локтем стараться коснуться левого колена и наоборот, левым локтем — правого колена. Выполнить по 30 скручиваний в каждую сторону, сделать 2 подхода.
  3. Поднимание ног. Тренируется нижняя часть пресса. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги под углом в 45 градусов и опустить. Выполнить 15 раз, сделать 2 подхода.
  4. Обратное скручивание. Тренируется нижняя часть пресса. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги, сильно напрягая мышцы живота, и медленно отрывать таз от пола, как можно выше. Выполнить 12 раз, сделать 2 подхода.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

  1. Поднимание на носки. Руками опереться о стену, немного наклонившись к ней, Плавно подниматься на носки и опускаться на пятки. Выполнить 15 раз, сделать 4 подхода.
  2. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки скрестить перед собой. Медленно приседать, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Быстро встать, но мышцы держать в напряжении. Выполнить 10-12 раз, сделать 4 подхода.
  3. Отведение бедра. Лечь на бок, локтем одной руки упереться в пол и поддерживать ею голову, другой рукой упереться в пол перед собой. Спину держать максимально прямо. Медленно поднимать ногу и медленно опускать. Затем повернуться на другой бок и поднимать другую ногу. Каждую ногу поднимать по 10-12 раз, сделать 3-4 подхода.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

  1. Отжимание. Упереться руками в пол ладонями вперёд (расстояние между ними немного шире плеч), носки вместе – упираются в пол, тело держать прямо (планка). Сгибать руки в локтях и медленно опускаться, затем резко выпрямить руки. Рекомендуется выполнять 20-25 повторений – это в идеале, но если нет физической подготовки, начинать следует с меньшего числа и постепенно увеличивать. Этот обычный вид отжимания выполнять первым, чтобы разогреть мышцы.
  2. Отжимание с растяжением. Поставить два стула так, чтобы опираясь на них руками, они были немного шире плеч. Ноги закинуть на диван (который немного выше стульев). Отжимаясь, глубоко проседать прямым корпусом, чтобы почувствовать несильную боль в области груди – так вы растяните мышцы, и они будут расти. На выдохе быстро выпрямлять руки. Выполнить 10-20 раз, сделать 4 подхода. Количество повторений следует регулировать в зависимости от подготовки.
  3. Отжимание – ноги выше головы. Упритесь носками ног в устойчивый стул, руки упираются в пол, как в 1 упражнении, корпус прямой. Выполнить 10-20 отжиманий, сделать 4 подхода. Для развития мышц груди это основное упражнение.

Оставить комментарий